踵の痛み(足底筋膜炎・踵骨棘)

朝起きて立ち上がる時に、踵が痛い
初動作時、動き始めの一歩目に踵が痛い
土踏まずが痛い
踵の前方内側を押すと、痛いところがある
歩き慣れてくると、痛みが和らぐ (慢性化すると、歩く度に痛み)

『なぜ、足裏が痛くなるのか？』

歩いたり・走ったり・立っている時に、足裏には全体重や衝撃がかかります。

その場合は、踵に70％、足先の部分に30％が分散してかかります。

もちろん、体重のみだけでなく、地面からの衝撃もかかります。

足の裏の筋肉について知っておこう！

足底筋膜とは？

まず、足底筋膜は、足の５本の指の付け根から踵に張っている筋肉で、足のアーチを支えています。

横から見ると、土踏まずを作る筋肉が踵に付着していることがわかります。

この部分で炎症を起こしたり、踵の部分だけでなく中央部分でも痛みが出る場合があります。

写真を見てわかるように、足底筋膜は中央が特に緊張して足の土踏まずを作っています。

足底筋膜の役割は、ゴムのように伸びることで体重を受け止めるクッションのような役割と、歩いたり走ったりする時の推進力を生み出すバネのような役割があります。

足底筋膜炎・踵骨棘とは？

足底筋膜炎とは？

歩いたり・走ったり・ジャンプをすることで、足底筋膜に繰り返しストレスがかかることで、炎症を起こしてしまいます。

また、立っていることが多くても、痛みを生じます。

特徴は、起床時の一歩目や動き始めの痛みです。

＊足底筋膜炎？足底腱膜炎？

どちらも同じものです。

足底筋膜は、足底の皮膚の下にある膜状の腱のことです。

踵骨棘とは？

文字の通り、踵の骨が棘状(トゲのよう)に突出します。

足底筋膜炎が長引くと、筋膜が付着している部分が前方に引っ張られる時間も長くなります。

そうすると、その部分の骨が増長し、トゲのように前に出っ張っていきます。

踵骨棘の特徴も足底筋と類似していて、歩き出しに踵に針が刺さったような痛みが生じます。

どうすると起こってしまうのか、原因・対処法を知っておこう！

●使いすぎ、オーバーユース

ランニングやジャンプなどが多いスポーツや立ちっぱなしや歩きっぱなしの多い仕事などに発生しやすいです。

●扁平足

足のアーチ・土踏まずが平坦になってしまった状態では、足底筋膜の本来の働きが出来なくなり、クッション性も乏しく、ストレスがかかりやすいためになりやすいです。

●筋肉の柔軟性低下

足の筋肉のが低下することで、衝撃の吸収力やバネ作用がうまく働かなくなります。

特にアキレス腱やふくらはぎの硬さは、足底筋膜に影響します。

硬くなり伸びなくなっても足底筋膜にかかる負担は大きく、柔軟性が低下しているため、なりやすくなります。

●足の指の筋力低下

足底筋膜を形成するのは、足の指を曲げる筋肉です。

そのため、この筋肉が弱くなると衝撃を受け止めることが出来なくなり、足指の踏ん張る力も衰え、発症させてしまいます。

●床や地面の硬さ、靴のクッション性

硬いところで動いていると、衝撃が吸収出来なくなります。

また、柔らかすぎても足を安定させるために、負担がかかります。

クッション性のない靴で歩いたり走ったりすると、足底筋膜に強いストレスがかかります。

●体重増加

足をついた時に衝撃が大きくなり、今までのように作用が出来なくなるため、原因となります。

[すぐにできること]

■運動の休止

痛みが引くまでは、お休みしましょう。

ウォーキングやランニング・ジャンプはもちろん、スクワットのような負担が増すような運動も禁止です。

長時間立っていたりすることも良くありません。

足に体重がかからないようなものであれば、OKです。

足裏に負担をかけないことが、第一です。

なかなか休むことが出来ない方は、歩く量や運動量を減らしたり、シューズを変えたりして、今までかかっていた負担を減らすことが重要です。

■靴

今使っている靴を確認し、靴の底がすり減っていないか、靴の形が変形していないか確認し、すぐに買い替えることをオススメします。

一番良いものは、スポーツシューズのようなスニーカーがベストです。

■インソールやテーピングで緩和

足底にインソールを入れたり、テーピングを貼ったりすることで、直の衝撃を少しでも和らげます。

再発予防のセルフケア

自宅でストレッチを行なうことで、足にかかる負担を軽減することができます。
また柔軟性や可動域が上がり、再発予防にも繋がります。
この症状は痛みを我慢して歩いたり揉んだりストレッチをしていると、かえって痛みを悪化させてしまいます。
当院でも自宅でできるセルフケアストレッチ・トレーニングをご紹介しますので、適切な運動を行なってください。

▼足底筋膜ストレッチ

①正座の状態からつま先を立てた状態になります。

②ゆっくり体重をかけていき、伸ばしていきます。

＊痛すぎないように強さは加減し、痛気持ち良い程度にしましょう。

＊伸ばすと痛みが強くなる場合は、行わないようにしましょう。

▼ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ

①伸ばしたい方の足を後ろに引き、つま先をまっすぐ前に向け、踵が離れないように体重を前にかけていきます。

＊ふくらはぎ・アキレス腱が伸びていることを感じながら、反動をつけずにゆっくりと伸ばしましょう。

▼足の指の筋力トレーニング

足指をグーパーするように力を入れます。

タオルを自分の方へたぐり寄せる運動も良いでしょう。

接骨院と整形外科の違いとは？

接骨院と整形外科では、治療のメリットが違います。
それぞれの良さがありますので、把握しておきましょう。

「しっかりと治したい！」
「痛みを取るだけでなく、根本的な改善がしたい！」
「今後のケアやストレッチなどのアドバイスが欲しい！」
このような方にオススメなのは、接骨院です。
当院では痛みのある部分だけでなく、身体全体のバランスを診てその方に合った治療法やアドバイスをしています。
治療方法も電気だけではなく、早期回復に向けて症状に合わせた治療器を組み合わせて施術しています。
踵の痛みは痛み止めでは治りませんし、骨が変形しているものも元に戻ることはありません。
しかし、痛みを抑えることはできます。
なかなか痛みが取れない症状には、ショックマスター(体外衝撃波治療器)が効果的です。
あえて組織を微細損傷させることで新たな組織を回復させ痛みをなくす！といった治療器です。
もちろん負担のかかっている筋肉をほぐすこともしていますので、柔軟性を高めることもできます。

「どこに痛みが発生しているのか？画像で見たい！」
「大事な試合があるので、一時的にでも痛み止めで軽減したい！」
このような方にオススメなのは、整形外科です。
ただし、痛み止めは一時的な軽減にしかなりません。
根本的な改善方法は、痛みのある部分だけでなく、足底筋膜(足裏の筋肉)や下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)の硬さを取ることが必要となり柔軟性を高めることが１番重要になります。
あくまで、痛み止めは一時的には効果がありますが、炎症が治まるわけではないことを知っておきましょう。